5 Największych Błędów Żywieniowych, Hamujących Twoje Wyniki Na Siłowni !

Nie ważne, jak ciężko trenujesz – jeśli nie jesz właściwie, Twoje postępy na siłowni mogą być znacznie wolniejsze. Wiele osób popełnia podstawowe błędy żywieniowe, które sabotują ich wysiłki i sprawiają, że nie widzą efektów mimo regularnych treningów. Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z tych błędów !

Białko jest kluczowym budulec mięśni jak i kości – jeśli spożywasz go w zbyt małych ilościach, Twoje ciało nie ma odpowiednich zasobów do regeneracji i wzrostu mięśni. Niedostateczna ilość białka może prowadzić do wolniejszych postępów, a nawet utraty masy mięśniowej.

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko?

• Dla osób nietrenujących → 0,8–1,2 g na kg masy ciała (dla podstawowego funkcjonowania organizmu)
• Przy rekreacyjnej aktywności fizycznej → 1,2–1,6 g na kg masy ciała
• W przypadku budowania masy mięśniowej → 1,6–2,2 g na kg masy ciała
• Podczas redukcji tkanki tłuszczowej → 2,0–2,5 g na kg masy ciała (aby chronić mięśnie)
• Sportowcy i kulturyści → nawet 2,5–3,0 g na kg masy ciała w niektórych przypadkach
• Sportowcy i kulturyści → nawet 2,5–3,0 g na kg masy ciała w  przypadkach kiedy: Przygotowują się do zawodów, Mają bardzo intensywny plan treningowy z dużą objętością i częstotliwością sesji, Przechodzą przez okres regeneracji po kontuzji, gdzie zwiększone spożycie białka wspomaga odbudowę tkanek.

Dlaczego na redukcji spożywa się więcej białka niż na masie ? 

• Ochrona masy mięśniowej - Podczas redukcji jesteś na deficycie kalorycznym, co oznacza, że organizm może zacząć spalać nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Wyższa ilość białka pomaga zapobiegać katabolizmowi (rozpadowi mięśni) i wspiera ich regenerację. 
• Większa sytość - Dieta redukcyjna oznacza mniej kalorii, więc uczucie głodu może być problemem. Białko daje największe uczucie sytości, co pomaga uniknąć podjadania i lepiej kontrolować apetyt.
• Lepsza regeneracja i utrzymanie siły - Podczas redukcji Twoje treningi są nadal intensywne, więc mięśnie muszą się regenerować. Większa ilość białka wspiera odbudowę i utrzymanie siły, nawet jeśli spożywasz mniej kalorii.

Najlepsze źródła białka:

Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina) 🥩

Jajka i nabiał (twaróg, jogurt grecki) 🍳

Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz) 🐟

Roślinne alternatywy (tofu, soczewica, ciecierzyca) 🌱

Odżywki białkowe –  jako szybka opcja uzupełnienia diety 🧴

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz. Brak nadwyżki kalorycznej sprawi, że mimo ciężkich treningów nie zauważysz przyrostu mięśni.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie ?

Jeśli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne musisz użyć kalkulatora (BMR). Możesz go użyc przez przeglądarke tytaj jest link https://www.bmi-calculator.net

Jak zwiększyć kaloryczność diety ?

• Jedz więcej zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy, oliwa)
• Dodaj przekąski między posiłkami.
• Pij koktajle wysokokaloryczne (białko, owoce, masło orzechowe)

Nie bój się węglowodanów! To one dostarczają ci energie na trening pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu, co jest niezbędne do szybkiej regeneracji mięśni i przygotowania ich do kolejnych sesji treningowych, Dostarczając energii, węglowodany pozwalają organizmowi skoncentrować się na procesach regeneracyjnych i syntezie białek, zamiast wykorzystywać mięśnie jako źródło energii.

Błędy związane z węglowodanami 🚫

• Eliminowanie ich całkowicie (dieta keto bez powodu)
• Spożywanie tylko prostych cukrów (słodycze, białe pieczywo)

Jakie węglowodany wybierać ✅

• Ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron.
• Warzywa skrobiowe (bataty, ziemniaki)
• Owoce jako naturalne źródło cukrów.

Kiedy jeść węglowodany ❓

• Przed treningiem – dla energii - Wybierając lekkostrawne źródła węglowodanów – owoce, pełnoziarniste produkty czy lekkie batony energetyczne – zapewnisz sobie dodatkową dawkę energii przed treningiem, bez ryzyka problemów trawiennych.
• Po treningu – aby uzupełnić glikogen Po intensywnym treningu kluczowe jest szybkie uzupełnienie glikogenu, dlatego lekkie posiłki są idealnym wyborem. Na przykład batony energetyczne, świeże owoce czy pełnoziarniste produkty szybko się wchłaniają, dostarczając organizmowi niezbędnej energii na regenerację mięśni.Z kolei, cięższe posiłki, bogate w tłuszcze lub białko, mogą wymagać więcej czasu na strawienie. Choć są wartościowe i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ich trawienie jest wolniejsze, co może opóźnić proces szybkiej regeneracji. Dlatego warto dostosować rodzaj posiłku do swoich potrzeb oraz intensywności treningu – lekkie, szybko przyswajalne produkty zaraz po wysiłku, a pełnowartościowy, cięższy obiad w późniejszym czasie, kiedy organizm ma więcej czasu na trawienie.

Woda to podstawa funkcjonowania organizmu - odgrywa kluczową rolę w regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych i usuwaniu toksyn. Już niewielkie odwodnienie może prowadzić do zmęczenia, spadku koncentracji i osłabienia wydolności fizycznej. Dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej i w upalne dni.

Skutki odwodnienia:

• Gorsza regeneracja mięśni.
• Spadek siły i wytrzymałości.
• Większe ryzyko kontuzji.

Ile pić wody ?

Min. 2-3 litry dziennie (więcej w upalne dni lub przy intensywnym treningu) Jeśli nie przepadasz za wodą lub nie lubisz spożywać jej w dużych ilościach, możesz dodać do niej miętę, cytrynę, limonkę czy pomarańczę, aby poprawić jej smak. Jeśli stosujesz suplementy takie jak kreatyna lub cytrulina, rozpuszczenie ich w większej ilości wody może również poprawić smak i wspomóc nawodnienie organizmu.

Niektórzy uważają, że skoro chcą budować masę, mogą jeść wszystko, co wpadnie im w ręce. Niestety, jedzenie fast foodów, słodyczy i przetworzonych produktów może prowadzić do:

•  Większej ilości tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
• Spadku energii i pogorszenia wydolności.
• Problemów trawiennych.

Zdrowe zamienniki fast foodów ✔️

• Pizza na pełnoziarnistym cieście z chudym serem i warzywami.
• Domowe frytki z batatów zamiast smażonych ziemniaków.
• Fit brownie z bananów i kakao zamiast sklepowych batonów.
• Smoothie bowl z owocami i orzechami zamiast słodkich napojów.
• Zupa krem z warzyw jako alternatywa dla gotowych dań w proszku.

Dodaj więcej błonnika - Błonnik pomaga w trawieniu, poprawia metabolizm i daje uczucie sytości. Wzbogać dietę o pełnoziarniste produkty, nasiona chia, rośliny strączkowe i warzywa.